単身赴任生活限定！ローコスト肉体改造！？

前回は、単身赴任生活は肉体改造のよい機会ですよ！というお話でしたが、、、

精神論にそれてしまい、具体的な内容までたどり着きませんでした（汗）

今回は肉体改造のつづきです。

答えはＹＥＳ！です。ただ、少し注意する点はあります。

段階的に進歩させる必要があるので、最初から高い目標を定めない方がよいことも、お伝えしておきます。

多少の知識は必要になりますので、トレーニング、エクササイズ系の本や雑誌などに目を通しておくと、効率が上がります。

関節や靭帯などはそんなに簡単に鍛えられません。しばらく運動していなかった方は特に気を付ける必要があります。ストレッチをすればその辺のリスクは軽減されます。

関節を痛めるとその後、運動ができなくなり大きなマイナスとなります。くれぐれも無理をしないように注意してください。

これは私のような会社員限定での話です。

関取やボディービルダーみたいに食べまくってとにかく筋肉を増やすというのは会社員には無理です。

疲労がたまり体を壊します。本業にも悪影響が出ます。

なので、「食事制限」を併用し余分な脂肪を落としていく必要があります。

筋肉は休んでいるときに成長します。筋肉に疲労感が残っているときは休ませてあげましょう。いま、筋肉は成長してるんだ～と思うと焦りが消えます。

よくわからない！というかたも、すこし運動を続けていればなんとなくわかってきます。実はこれが結構重要かつ効果的だったりします。

人間は基本的に楽をするようにできているので意識しないと「体が一番楽な」動きかたになります。それでは筋肉量のアップには非効率的なのです。

カロリー制限は必要ですが、絶対必要な栄養素まで制限してしまっては筋肉は成長しません。

たんぱく質、アミノ酸、ビタミン類は必須です。関節系のコラーゲン、グルコサミンなども摂取するとよいです。

私は全てサプリメントで補っています。単身赴任生活の食事でこれらをコントロールするのは至難の業です。

人によっては有酸素運動が辛く感じることも多いと思います。なにより有酸素運動には時間が必要です。一定時間やらないと効果がでないので。

時間がかかる割には実は消費カロリーはそんなに多くなかったりします。時間のムダとまでは言いませんが時間がもったいないです。

それよりも、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、消費カロリーをアップした方がリバウンドもしづらく、一石二鳥です。

大まかにはこんなところでしょうか。リクエストがあれば特集したい内容です（笑）

形から入る方、お気に入りのシューズやウェアを身に着けるとやる気が出る方はそれもＯＫです。

ですが、基本的にはその辺も初期段階では不要です。私は風呂に入る前に裸でエクササイズしてます（笑）単身赴任の特権です。

トレーニング用の器具も最初は必要ないでしょう。

私は１０ｋｇのダンベルを使っていますが慣れていないとけがの元です。ちなみに１０ｋｇのダンベルはでアマゾンで２個1,980円でした。ダンベルも自宅では邪魔者扱いされる代表ですね。

ライ○ップとかに何十万円もはらう必要はまったくありません。

これだけです。なんだ～！！いきなり昭和の体育会系じゃないか！！という声が聞こえてきそうですが。。。（笑）

そして、これをやっていると、できる回数がだんだん増えてきて、どこかで飽和します。そうなったら次の段階に進みます。

腕立て伏せは名前を聞くと腕のトレーニングのようですが、実際は大胸筋のトレーニングです。もちろん上腕三頭筋も鍛えられますが。詳しい話はいづれ特集しますね。

背筋のエクササイズを加えればさらによいです。私はダンベル使って背筋を鍛えています。

このエクササイズの利点はケガのリスクが少ない！ということです。

人間は自分の体重程度の負荷であれば大きなケガはしないようにできています。（太りすぎの方は別です。（汗）まず食事制限を厳しめにやって痩せましょう）

体重：８ｋｇ減
体脂肪率：３０％⇒２４．５％

です。

運動を始めてからは２か月ほどになります。計算すると筋肉量を減らさずに脂肪だけを落としたことになります。

これは、食事制限だけでは絶対無理な数値です。筋肉は栄養が不足すると分解してエネルギーとして使われてしまいます。

なので減った筋肉分、新しい筋肉を増やしながら体重を減らす必要があるのです。

私は食事制限を始めて３か月過ぎたところで体重が落ちなくなってきて、リバウンドしてきたので運動を始めました。

実は最初は自分でも、こんなのでいいのか？！という思いもありました。昔はジムでマシンを使ってバリバリ鍛えていたので。。。

ですが１ヶ月ぐらいすると多くの利点があることに気付きました。

正直、体型もたった２ヶ月で大きく変わりました。ズボンがガバガバ、筋肉がついてワイシャツの肩がきついです。

そして、このエクササイズにかかる時間は？？数分です！

腕立て伏せなんて久しぶりにやると、せいぜい３０回です。１回１秒でも３０秒。いまでも私は１００回くらいしかできません。それでも2分かかりません。

腹筋やスクワットも同じ。せいぜい数十回。数十秒です。スクワットを１０００回もできる人は別ですが、それはもはや有酸素運動です。

さらに物足りなくなってきたら、セット数を増やすのが次のステップです。１回目のあと数分休んでもう１セットやります。

最初のセットほど回数はいかないですがそれで充分です。筋肉への負荷は絶大です。

更に物足りなくなってきたら、、、ここで初めて器具やジムという選択肢も出てきますが。。。。

そこまでやらなくても十分肉体改造されていることに気付くはずです。

腕立て伏せや腹筋なんて効率の悪いエクササイズだ！とおっしゃる方もいらっしゃるでしょう。でもそういう方は若いときに運動系の部活などやっていたアスリート系の方と思います。

そういう方は、もっと強度の高いエクササイズを自力でできる力をお持ちと思います。

ポイントは、誰でも、その人に合った強度で、安全に、そしてお金と時間をかけずに！！というところです。あと、単身赴任で一人なので「恥ずかしくない」というのもポイントです。

ただし、始めたら毎日数分は続けてください。お酒を飲んだときとかは休んでください（笑）私も疲れているときは休んじゃいます。

１日や２日休んでも問題ないです。「運動後の休んでいるときに筋肉は成長している」ということを思い出してください。

最後に「正しいフォームで」は必須です！！成功をお祈りしています。

追記：自重（体重）をつかったエクササイズは「効果がない」「効果が少ない」「効率が悪い」「効果はあるが難しい」等々、、、ネット上にでは否定的な記事も見かけますが、今回の記事は『仕事が忙しく運動する時間がなかったり、運動する機会が少ない、そして金銭的にもできるだけ節約したいけれど、そこそこ成果もほしい！！という単身赴任の会社員の方』のための記事です。(^^♪

ジムへ行くほうが効率がいいことは百も承知ですし、さらに言うとパーソナルトレーナーを雇えばもっと早く大きな成果が出ます。でもそれって、ラ〇ザップですよね。お金と時間をかければいくらでも方法はあるのです。そのへんをご理解いただければうれしいです。

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