基礎代謝を上げて簡単ダイエット!

当ブログでもたびたび取り上げてきたダイエットですが。。。今日は少し違う角度からアプローチしてみましょう。

知っている方は知っているけど、なかなか実現が難しい~という内容です。

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単身赴任との関係は、、、あるといえばあるし、ないといえば無いです(汗)

ダイエットの基本は「食事制限」

ダイエットでまず試すのが「食事制限」ですね。

正確に言うとカロリー制限と、摂取栄養素の制御です。

  • 脂肪摂取を控える低脂肪ダイエット
  • 低炭水化物ダイエット
  • 炭水化物しか食べない炭水化物ダイエット
  • タンパク質ばかり摂取するダイエット
  • 単品ダイエット(リンゴ、ゆで卵、グレープフルーツ、寒天など)

などなど、いろいろな手法がありますね。

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食事制限のしかたもいろいろで、

  • 1日1食ダイエット
  • 1日6食小分けに食べるダイエット
  • リセットダイエット(今流行ってます)
  • プチ断食(酵素ダイエットなど。これも流行ってます)

などなど、なんだか矛盾しているものもありますが、、、(汗)それぞれ理屈があり、しっかりやればそれなりの効果があるようです。

ただ、人間みな同じではないので、体質、性別、生活スタイルなどで、どのダイエットが自分に合っているかが変わってきます。

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食事制限でやせる~健康への悪影響!?~

ダイエットしたい方はまず、最初に「食事制限」から始めますが、、、

もちろん、間違っていません。

単身赴任だと、食事が自分の好きなようにコントロールできるので食事制限はやりやすいといえます。

ただ、大きな落とし穴があります!

<食事制限で陥る危険な状態>

①免疫力の低下

ビタミン類などが不足すると起こります。ビタミンCが代表です。この状態では風邪を引きやすく仕事に支障が出てしまいます。

②薄毛

頭髪はタンパク質、アミノ酸からできているので、不足すると薄毛につながります。(怖)

③リバウンド

栄養が不足すると身体は飢餓状態になってしまい、栄養素を溜め込もうと、かえって太ってしまう原因にもなります。

つまり、中途半端にやるとリバウンドして体重が増えてしまうということです。

④肝臓障害・貧血

炭水化物抜きダイエットでご飯やパンなどの糖質源を長期間抜いてしまうと、身体を作っているタンパク質からエネルギーを摂取するようになります。そうすると基礎体力が低下してしまいます。

血液中のタンパク質が使われるようになるため、貧血を起こしてしまいます。さらに、糖質源が不足することで、肝臓にも負担がかかってしまいます。

肝臓の解毒作用が低下し、有害物質が体外に排出されにくくなるため、肌荒れや吹き出物ができやすくなってしまいます。

それだけではなく、有害物質が体外に排出されにくくなるということは、肝臓の機能を悪くしてしまうため、肝臓に関わる様々な病気を引き起こしかねないのです。

⑤エストロゲンの低下

特に女性は、ホルモンバランスが崩れ「生理不純」「骨粗しょう症」動脈硬化」「老化」などのリスクが高まります。

⑤うつ病

激しい食事制限によるダイエットはうつ状態に悪影響だといわれています。

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リスクを減らした食事制限

さまざまなリスクがある食事制限を安全にやる方法はあるのでしょうか!?

もちろん、あります。

①単品ダイエットはNG

②栄養バランスは維持したまま全体の量を減らす(摂取総カロリーを減らす)

③不足しがちな栄養素をサプリメントで補う

特に③に関しては、賛否両論ありますが、単身赴任生活者にしてみると栄養バランスを正しく維持し続けるのは難しいので、何もしないよりはサプリメントに頼った方が、、、と考えています。

ただ、「サプリメント選び」は慎重にしたいところです。

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肥満のリスク

ところで、「そもそも肥満のなにが悪いの?」「ありのままでいいじゃん」と思っている方、、、、

そんな甘いものではありません。年齢を重ねるごとに基礎代謝は急激に落ちていきます。「自分はヤセ型だから太らない」と思っていてもいつの間にか体が変わっていきます。

実は私がそうで30代中盤までは何をどんなに食べても太らない、高校生の時は身長178cm、48kg というジャニーズのような体形でした。(笑)

それが40歳過ぎてから太り始め、去年から今年ににかけてピーク時は86kg超!(汗)自分でも体が重くコレステロール値、血圧も上がり、、、ヤバかったです。

単身赴任もこの肥満の一因であることは言うまでもありません。

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<肥満が体に与える悪影響>

① 心臓への負担

肥満になり体が大きくなると、毛細血管もその分長く伸びます。すると心臓は、今までより遠くへ血液を送らなければならなくなり、心臓に負担がかかります。

さらに、脂質異常症(高脂血症)、動脈硬化の進行を加速させる危険性が高くなるのです。

②膝・腰への負担

歩くとき、膝には体重の2~3倍の荷重がかかります。肥満は、変形性膝関節症の原因となるなど、膝や腰への負担を大きくします。

③睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の原因の1つとして、首周りに脂肪がついて気道が狭くなっているケースが多いそうです。

私の知り合いにもこコレで苦しんでいるし人は結構います。

④生活習慣病

高血糖、高血圧、高脂血症などさまざまな生活習慣病を引き起こした状態、「メタボリックシンドローム」の原因となります。

⑤糖尿病

糖尿病は血糖値が上がりやすい体質になる病気です。合併症を発症しなければ何の自覚症状もありません。ですが、合併症を発症すると血管障害により失明や動脈硬化など重篤な症状の原因となります。
しかも、糖尿病になってしまった場合、現段階では完治する方法がないのです。生活習慣や食生活の改善といったダイエットと同じような生活を送ることで進行を防ぎ、合併症を予防することになります。

肥満の人全員がかかるわけではありませんが、肥満の人は痩せている人よりも糖尿病の発症率が16倍にもなるというデータを厚生省が発表しています。

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ザットあげても、こんなにリスクがあります。糖尿病や高脂血症などになると厳しい食事制限を余儀なくされるので、残りの人生の楽しみのかなりの部分を失うことにもなりかねません。

肥満、気を付けたいですね。

解決方法は!?

安心してください!解決法はあります。

解決法はズバリ「運動」です。当たり前ですが、これしかありません。

ただ、「運動」にもいろいろありますね。

そのなかで即効性のあるのが実は「筋力トレーニング」です。

有酸素運動ではありません。筋トレです。(笑)

もちろん、有酸素運動でも筋肉はつきますので(筋肉の種類は違いますが)初期段階では筋トレと同等の効果が期待できます。

ただ、長期的にみて、また、楽をしたいなら筋トレなのです。

筋トレって楽じゃなく「苦しい」「痛い」じゃないの!?はい、主観になりますが筋肉がついてくると”それが楽しい”という感じになってきます。

体型も目に見えて変わってくるので男性だとハマる人が多いのもうなずけます。

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何故、筋トレなのか!?これは「カロリー消費量の多い筋肉」を効率よく増やすことが目的となります。

全体の流れは、

筋トレする⇒⇒

筋肉(速筋)が増える

筋肉量増により基礎代謝がアップ

基礎代謝がアップすると日常生活での消費カロリーがアップ

消費カロリーアップにより摂取カロリーに変化がなければ痩せていく

食事制限で摂取カロリーを減らすことによりさらにダイエット効果がアップ

基礎代謝が上がっているのでリバウンドのリスクが少ない

「速筋」は筋トレで鍛えられ、「遅筋」は有酸素運動のような低負荷の運動を高回数やることで鍛えられます。

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基礎代謝を上げるためには、遅筋を鍛える方が良いとよく誤解されることが多いのですが、これは遅筋に「脂肪酸を筋肉を動かすエネルギーにするミトコンドリア」が多く存在するためでしょう。「ミトコンドリアが遅筋に多くあるなら遅筋を鍛えた方が脂肪燃焼量が増える」と考えてしまうパターンが多いようです。

しかし、消費カロリーの多くを占める基礎代謝は何もしてない時の代謝なので、何もしない時の体の維持でもカロリーを多く使い、発達もしやすい速筋を鍛えるのが正解です。

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効率の良い筋肉を鍛える

効率よく基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えることが重要となります。

大きな筋肉を鍛えると、礎代謝が上がりますので体脂肪を落とすスピードが上がるのです。

更に、大きな筋肉の発達を維持している間は基礎代謝が上がっているので多少摂取カロリーを増やしても太りにくい、リバウンドしにくい肉体が手に入ります。

胸・背中・ふとももは非常に大きな筋肉ですから狙いたい部位ですね。

オススメの5箇所をあげるとしたら、初期に早く効果が分かる大胸筋、基礎代謝アップ力が高いハムストリング&大腿四頭筋(脚です)、上半身の見栄え力を上げる広背筋、あとはお腹の引き締め効果も期待できる腹筋ですね。

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筋力トレーニングには成長ホルモンの分泌量を増大させる作用もあるので、アンチエイジング効果も期待できます。

しかも短時間の運動でOKです(長時間行えない、またはすべきではありません)

この運動の後に有酸素運動を行えば、さらなる脂質代謝の増進も望めます。

※具体的にどうしたらいい?!はこちら
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